2lumpsofsugar (2lumpsofsugar) wrote,
2lumpsofsugar
2lumpsofsugar

Categories:

ЦИФРОПОНЕДЕЛЬНИК: последняя тренировка в 2019 году!

Итак, немного фитнес-циферок за 30 декабря 2019 г.! В этом блоге я больше не публикую постов о фитнесе, но в этот раз решила сделать исключение - вдруг кому-то будет интересно сравнить мой тренировочный режим или результаты со своими.

Последняя тренировка прошла в режиме "почти fullbody". В таком режиме тренируюсь довольно часто.
Мой тренировочный график построен по принципу верх (тренировка 1) - низ (тренировка 2).
Перерыв между тренировками - обычно 48 часов, реже 96.
В тренировку верха обычно включаю 1 полноценное упражнение на низ (4-5 подходов) с небольшой нагрузкой (до 30 кг), а в тренировку низа - отжимания и часто суперсет на дельты.

Сегодня был верх:
1. Подтягивания в 2 подходах на максимум (сегодня 10+8), с отдыхом в 5 мин. Во время отдыха обычно делаю подъемы на каждой ноге на икры - это не совсем правильно, но жаль терять столько времени. После 2 подходов и небольшой передышки делается 3й - 50% от последнего кол-ва повторений.

2. Пресс - подъемы ног в висе, с упором на локти. Стараюсь поднимать как можно выше. Делаю по схеме Линдовера: он рекомендует делать пресс на максимальное кол-во повторов в 1-2 подходах в начале тренировки. Именно это упражнение я делаю в 2х подходах на 20 повторений.

3. Тяга штанги в наклоне. Делаю по схеме С-кукоцкого :) Первый подход разминочный, многоповторный (у меня 30 кг на 15 раз). А затем - 4 подхода с расчетом на максимум 10 повторов - с максимальным для этого режима весом. Сегодня было 40 кг на 6 раз. Иногда делаю 45 кг на 6 раз. Но сегодня после подтягиваний сил на 45 кг не было. Положение спины в этом упражнении у меня почти параллельно полу. Если делать под углом 45 градусов, как чаще всего делают, то можно было бы взять больший вес.

4. Фронтальные приседания. У меня пока в них небольшой вес - начала совсем недавно и не уверена в технике. Было 5 подходов. 1*20 с 15кг(ошиблась с весом, обычно делаю с грифом 20), 1*18 с 22,5 кг, 3*16 с 25 кг.

5. Суперсет на задние и передние дельты (10+10) с максимальным весом (у меня 2*15 фунтов) в 3 подходах. Разводка рук с гантелями в положении W - по заветам Джеффа Кавальера.

6. Гиперэкстензия 4*15 повторений с утяжеляющими манжетами на ногах.

Разминка-легкая растяжка после тренировки включены :) На этом фитнес-год закончен.
Tags: ЦИФРОПОНЕДЕЛЬНИК, фитнес
Subscribe

Posts from This Journal “фитнес” Tag

promo 2lumpsofsugar november 1, 08:01 2
Buy for 30 tokens
Не знаю, как нынешние школьники, а в мое время эту картину хоть раз видел любой школяр. Самая известная картина художника Василия Пукирева - "Неравный брак" - иллюстрирующая и по сей день актуальное социальное явление, имеет очень интересную историю создания, о которой мало, кто знает. В качестве…
  • Post a new comment

    Error

    Anonymous comments are disabled in this journal

    default userpic

    Your reply will be screened

    Your IP address will be recorded 

  • 1 comment