2lumpsofsugar (2lumpsofsugar) wrote,
2lumpsofsugar
2lumpsofsugar

ЦИФРОПОНЕДЕЛЬНИК: увеличиваем количество подтягиваний!


На днях вышел один очень полезный для меня видеоролик на тему, сколько и с какой периодичностью тренироваться, чтобы увеличить количество отжиманий в подходе. Все, кому это интересно - внимайте или сравните с собственным опытом.

Параметры, влияющие на программу тренинга: собственный вес, количество повторов в одном подходе на данный момент, длительность отдыха между подходами, длительность отдыха между тренировками, количество подходов и повторов в подходе.

Итак, по мнению одного "доморощенного качка" Алексея Шреддера, ебошить подтягивания каждый день никакого смысла нет - это хорошая новость для таких лентяев, как я!

Если Вы не подтягиваетесь ни разу или подтягиваетесь 1-3 раза за подход, то Шреддер стандартно рекомендует использовать резинки и работу в негативной фазе минимум на 8 повторений в 4 рабочих сетах. Перерыв между подходами - 3 минуты. Следующая тренировка - через 2 дня (отдых минимум 48 часов).

Если Вы подтягиваетесь на 5-12 повторений в 1 подходе (мой вариант), Шреддер также рекомендует тренироваться не чаще, чем раз в 2 дня, в 3 рабочих подходах на максимум. Отдых между подходами - 3-4 минуты.
Нюанс: если собственный вес - 75+ кг, отдых между тренировками на подтягивания стоит увеличить до 72 часов (3 дня)

Если количество подтягиваний в 1 подходе у вас от 12 до 20, рекомендуется сократить кол-во рабочих подходов до 2, а отдых между тренировками держать не менее 3 дней. Оптимальное время отдыха между подходами - 5 минут. Перед рабочим подходом следует сделать разминочный сет не более, чем на 10 повторений. Рабочий можно начинать через 2-3 минуты после разминочного. В этом случае также работает правило 75+ кг: чем больше собственный вес - тем дольше отдых между тренировками.

Кто подтягивается больше 20 раз за подход (и зачем-то хочет увеличить свой максимум :) - отдыхает между тренировками минимум 3 дня и выполняет те же 2 рабочих подхода.

Я уже начала тренироваться по этой схеме. Пока подтягиваюсь на перекладине (не на рукоятках, что легче) средним хватом на 7-6-6 или 7-6-5. Через месяц расскажу о результатах :) А у вас какие спортивные цели на ближайшие месяц-два?



Tags: ЦИФРОПОНЕДЕЛЬНИК, фитнес, я
Subscribe

Posts from This Journal “фитнес” Tag

  • ВЫЗОВ: ВАКУУМ!

    По-прежнему больше особо не планирую писать в этот блог посты о фитнесе, но поскольку многие авторы блогов оповещают своих читателей о планах и целях…

  • Алко-планы на конец недели

    В понедельник и среду были плановые тренировки в спортзале. В четверг - небольшая "разминка" в виде мини-корпоратива в офисе. Максимум бокал…

  • Имеет ли право тренер залипать в смартфон во время персональной тренировки?

    Последний псто о фитнесе в уходящем году, выдыхайте :) Кстати, как я уже писала, публикую фитнес-посты в отдельном блоге и скоро скину ссылочки всем,…

  • Наконец-то!

    Не прошло и полугода, как я наконец-то сподобилась создать новый блог, куда буду писать на тему фитнеса и питания для тех, кто тренируется и хочет…

  • КАРДИО vs СИЛОВОЙ ТРЕНИНГ

    Вместо тысячи слов! Слева - адепт кардио, справа - адепт силового тренинга. Фото слева взято из открытых источников. Фото справа - из закрытых…

  • Фитнес и геном

    Еще одно удивительное открытие ждало меня на заседании нашего стихийного клуба юных любителей генетики и анализа ДНК. Оказывается, с…

promo 2lumpsofsugar august 31, 2017 09:01 50
Buy for 30 tokens
Что может делать взрослый человек в будний день в одиннадцатом часу вечера на фудкорте одного из самых посещаемых московских ТЦ? Собираться с силами после вечернего шопинга после работы, чтобы выдвинуться в сторону дома. А вот что делают в это время на этом же фудкорте дети 8-14 лет без…
  • Post a new comment

    Error

    Anonymous comments are disabled in this journal

    default userpic

    Your reply will be screened

    Your IP address will be recorded 

  • 9 comments