2lumpsofsugar (2lumpsofsugar) wrote,
2lumpsofsugar
2lumpsofsugar

Categories:

ЦИФРОПОНЕДЕЛЬНИК: увеличиваем количество подтягиваний!


На днях вышел один очень полезный для меня видеоролик на тему, сколько и с какой периодичностью тренироваться, чтобы увеличить количество отжиманий в подходе. Все, кому это интересно - внимайте или сравните с собственным опытом.

Параметры, влияющие на программу тренинга: собственный вес, количество повторов в одном подходе на данный момент, длительность отдыха между подходами, длительность отдыха между тренировками, количество подходов и повторов в подходе.

Итак, по мнению одного "доморощенного качка" Алексея Шреддера, ебошить подтягивания каждый день никакого смысла нет - это хорошая новость для таких лентяев, как я!

Если Вы не подтягиваетесь ни разу или подтягиваетесь 1-3 раза за подход, то Шреддер стандартно рекомендует использовать резинки и работу в негативной фазе минимум на 8 повторений в 4 рабочих сетах. Перерыв между подходами - 3 минуты. Следующая тренировка - через 2 дня (отдых минимум 48 часов).

Если Вы подтягиваетесь на 5-12 повторений в 1 подходе (мой вариант), Шреддер также рекомендует тренироваться не чаще, чем раз в 2 дня, в 3 рабочих подходах на максимум. Отдых между подходами - 3-4 минуты.
Нюанс: если собственный вес - 75+ кг, отдых между тренировками на подтягивания стоит увеличить до 72 часов (3 дня)

Если количество подтягиваний в 1 подходе у вас от 12 до 20, рекомендуется сократить кол-во рабочих подходов до 2, а отдых между тренировками держать не менее 3 дней. Оптимальное время отдыха между подходами - 5 минут. Перед рабочим подходом следует сделать разминочный сет не более, чем на 10 повторений. Рабочий можно начинать через 2-3 минуты после разминочного. В этом случае также работает правило 75+ кг: чем больше собственный вес - тем дольше отдых между тренировками.

Кто подтягивается больше 20 раз за подход (и зачем-то хочет увеличить свой максимум :) - отдыхает между тренировками минимум 3 дня и выполняет те же 2 рабочих подхода.

Я уже начала тренироваться по этой схеме. Пока подтягиваюсь на перекладине (не на рукоятках, что легче) средним хватом на 7-6-6 или 7-6-5. Через месяц расскажу о результатах :) А у вас какие спортивные цели на ближайшие месяц-два?



Tags: ЦИФРОПОНЕДЕЛЬНИК, фитнес, я
Subscribe

Posts from This Journal “фитнес” Tag

  • ЖИРУ - БОЙ-2

    2 недели назад я публиковала пост "ЖИРУ - БОЙ", где обязала себя начать борьбу с ненужными накоплениями и через 2 недели отчитаться о…

  • ЖИРУ - БОЙ!

    Уже пару месяцев живу c сознанием того, что поднабрала пару лишних кг, от которых никак не дает избавиться сильный сезонный и стрессовый жор. Прямо…

  • Не в тонких ногах счастье?

    ... а в умной голове :) Об этом мне сегодня неожиданно напомнила жизнь. Решила показательно завершить новогодние каникулы тренировкой в…

  • ФИТНЕС и первые инвестиции-2021

    Если бы походы в фитнес-клуб и за результаты тренировок оплачивались, то я была бы если не миллионером, то очень состоятельным человеком :) но на…

  • ЦИФРОПОНЕДЕЛЬНИК: первая "десятка" и что было потом

    Примерно раз в месяц я делаю интервальную беговую тренировку на беговой дорожке - исключительно ради интервального эффекта и немного разнообразить…

  • КОРОНАВИРУС и домашние физкультурнички

    Уже которую неделю веселюсь вовсю, наблюдая небывалый ажиотаж вокруг спортинвертаря и тренажеров, уместных в городских квартирах. Якобы москвичи…

promo 2lumpsofsugar december 7, 08:01 2
Buy for 30 tokens
Я о ситуации, когда смотришь на часы, и цифра часов совпадает с цифрой минут. Раньше почти никогда не сталкивалась с таким явлением - ну, может, раз-два за всю жизнь случайно выпадало такое "везение" на циферблате. А сейчас - где-то последние полгода - сплошь и рядом. Причем образ жизни остался…
  • Post a new comment

    Error

    Anonymous comments are disabled in this journal

    default userpic

    Your reply will be screened

    Your IP address will be recorded 

  • 8 comments