2lumpsofsugar (2lumpsofsugar) wrote,
2lumpsofsugar
2lumpsofsugar

ЦИФРОПОНЕДЕЛЬНИК: увеличиваем количество подтягиваний!


На днях вышел один очень полезный для меня видеоролик на тему, сколько и с какой периодичностью тренироваться, чтобы увеличить количество отжиманий в подходе. Все, кому это интересно - внимайте или сравните с собственным опытом.

Параметры, влияющие на программу тренинга: собственный вес, количество повторов в одном подходе на данный момент, длительность отдыха между подходами, длительность отдыха между тренировками, количество подходов и повторов в подходе.

Итак, по мнению одного "доморощенного качка" Алексея Шреддера, ебошить подтягивания каждый день никакого смысла нет - это хорошая новость для таких лентяев, как я!

Если Вы не подтягиваетесь ни разу или подтягиваетесь 1-3 раза за подход, то Шреддер стандартно рекомендует использовать резинки и работу в негативной фазе минимум на 8 повторений в 4 рабочих сетах. Перерыв между подходами - 3 минуты. Следующая тренировка - через 2 дня (отдых минимум 48 часов).

Если Вы подтягиваетесь на 5-12 повторений в 1 подходе (мой вариант), Шреддер также рекомендует тренироваться не чаще, чем раз в 2 дня, в 3 рабочих подходах на максимум. Отдых между подходами - 3-4 минуты.
Нюанс: если собственный вес - 75+ кг, отдых между тренировками на подтягивания стоит увеличить до 72 часов (3 дня)

Если количество подтягиваний в 1 подходе у вас от 12 до 20, рекомендуется сократить кол-во рабочих подходов до 2, а отдых между тренировками держать не менее 3 дней. Оптимальное время отдыха между подходами - 5 минут. Перед рабочим подходом следует сделать разминочный сет не более, чем на 10 повторений. Рабочий можно начинать через 2-3 минуты после разминочного. В этом случае также работает правило 75+ кг: чем больше собственный вес - тем дольше отдых между тренировками.

Кто подтягивается больше 20 раз за подход (и зачем-то хочет увеличить свой максимум :) - отдыхает между тренировками минимум 3 дня и выполняет те же 2 рабочих подхода.

Я уже начала тренироваться по этой схеме. Пока подтягиваюсь на перекладине (не на рукоятках, что легче) средним хватом на 7-6-6 или 7-6-5. Через месяц расскажу о результатах :) А у вас какие спортивные цели на ближайшие месяц-два?



Tags: ЦИФРОПОНЕДЕЛЬНИК, фитнес, я
Subscribe

Posts from This Journal “фитнес” Tag

  • ЦИФРОПОНЕДЕЛЬНИК: 3 кило, 3 кило - это много или мало?

    Некоторые мои комментаторы как что-нибудь скажут - хоть стой, хоть падай. До сих пор под большим впечатлением от мужской истерики на тему моего…

  • ФИТНЕС-УЖИН

    С френдессой Дашей уже затронули тему вечернего пост-тренировочного жора. Сила воли - это наше все и ключ к успеху в фитнесе, но, как бы сказал герой…

  • 6 фитнес-приемов для растопки жира

    Сегодня в моем уютном - фитнес-четверг :) Приятно, что очень потихоньку, но в коментах собирается маленькая компания тренирующихся людей, от которых…

  • ЦИФРОПОНЕДЕЛЬНИК: Ж vs M - тяга 35 кг vs 17 кг

    Один топ-блогер прикупил себе домой разборные гантели и лавку и пытается тренироваться с подростковыми весами. В частности, тянет в наклоне 17 кг…

  • Что делать с половинкой банана???

    На днях в коментах я предложила одной из френдесс съедать сразу после фитнес-тренировки полбанана. Не целый, потому что банан довольно калорийный, а…

  • ФИТНЕС-пятница: секреты стройности Халле Берри

    Фитнес - одна из тем, которая вызывает мой живой интерес. На ресурсе popsugar.com начала поглядывать за публикациями о том, как держат себя в форме…

promo 2lumpsofsugar august 31, 09:01 50
Buy for 30 tokens
Что может делать взрослый человек в будний день в одиннадцатом часу вечера на фудкорте одного из самых посещаемых московских ТЦ? Собираться с силами после вечернего шопинга после работы, чтобы выдвинуться в сторону дома. А вот что делают в это время на этом же фудкорте дети 8-14 лет без…
  • Post a new comment

    Error

    Anonymous comments are disabled in this journal

    default userpic

    Your reply will be screened

    Your IP address will be recorded 

  • 9 comments